Alimentation saine

Alimentation saine

Chaque jour, nous faisons des choix alimentaires. Ces choix ont des effets appréciables sur notre santé et notre bien-être tant à court terme qu’à long terme.

La santé est dans votre assiette. En découvrant ce qui constitue une bonne alimentation, votre famille et vous pourrez déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin et le type d’aliments qu’il est préférable de consommer. Vous serez également plus conscient de l’importance d’une alimentation variée, qui associe aliments traditionnels et aliments du commerce.

Qu’est-ce qu’une saine alimentation?

Une saine alimentation peut se composer d’aliments prélevés dans la nature et d’aliments du commerce. En ce qui concerne les aliments du commerce, l’idéal est de choisir des produits provenant des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts. Les aliments qui ne font pas partie de ces quatre groupes alimentaires, comme les boissons gazeuses, les croustilles et les bonbons, sont mauvais pour la santé.

À la différence des aliments du commerce, les aliments prélevés dans la nature sont tous bons pour la santé. L’alimentation traditionnelle est équilibrée.

Les aliments traditionnels ne correspondent pas exactement au modèle des quatre groupes alimentaires. Il est possible de combler tous les besoins de notre organisme en consommant différents animaux et différentes parties d’animaux.

La quantité de nourriture nécessaire varie selon l’âge, la taille, le niveau d’activité et le sexe; dans le cas d’une femme, elle change également lors de la grossesse ou en période d’allaitement. Lorsqu’il y a des bébés, des enfants ou des aînés dans la famille, une bonne planification est essentielle pour s’assurer que chacun mange suffisamment d’aliments variés chaque jour.

En faisant des choix santé, votre famille et vous aurez plus d’énergie; vous vous sentirez mieux et vous protégerez contre de nombreuses maladies. Bien manger réduit le risque d’avoir les problèmes de santé suivants :

  • Cardiopathie
  • Accident vasculaire cérébral
  • Diabète de type 2
  • Certains cancers
  • Hypertension artérielle
  • Fragilité osseuse

Conseils pour une alimentation saine :

  • Consultez le Guide alimentaire du Nunavut pour vous aider à faire de bons choix alimentaires au quotidien.
  • Mangez des aliments traditionnels le plus souvent possible.
  • Mangez des fruits et légumes frais, congelés ou en conserve tous les jours.
  • Pour un regain d’énergie, mangez des produits de grains entiers, par exemple du gruau, du pain brun et des céréales sans sucre.
  • Buvez surtout de l’eau.
  • Limitez votre consommation de boissons sucrées qui sont mauvaises pour la santé, par exemple les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le thé glacé, le « slush », les cocktails de jus ou les jus faits à partir de cristaux.
  • Garder vos os en santé en consommant chaque jour du lait faible en gras, du yogourt, du fromage ou du lait de soja.
  • Les poissons et fruits de mer en conserve comme le thon, le saumon, les huîtres et les palourdes sont bien meilleurs pour la santé que les viandes en conserve comme le bœuf salé et la viande Klik.
  • Les œufs, le beurre d’arachide et les fèves en conserve sont bons pour la santé, faciles à préparer et moins coûteux que d’autres aliments prêts-à-servir.

Pour avoir un régime sain et équilibré, il faut consommer chaque jour des aliments provenant des quatre groupes alimentaires.

Fruits et légumes

Les aliments de ce groupe doivent être privilégiés dans notre alimentation quotidienne. Les fruits et les légumes sont les alliés de notre santé pour plusieurs raisons : 

  • Ils sont riches en fibres. Les fibres facilitent la digestion, abaissent le cholestérol et préviennent certains cancers.
  • Ils sont riches en vitamines et en minéraux, lesquels réparent l’organisme et préservent la santé des yeux et de la peau. Les autres groupes alimentaires contiennent peu de vitamines et de minéraux.

Conseils :

  • Choisissez des fruits et légumes préparés sans ajout de matières grasses, de sucre ou de sel, ou qui en contiennent seulement des quantités minimes.
  • Qu’ils soient frais, congelés ou en conserve, les fruits et légumes constituent toujours un choix santé. Si vous mangez des fruits en boîte, préférez ceux qui sont préparés dans de l’eau ou du jus plutôt que dans un sirop.
  • Il vaut mieux manger des fruits entiers plutôt que de boire des jus de fruits 100 % purs.
  • Prenez l’habitude d’ajouter des légumes à vos repas :
    • Essayez d’ajouter des poivrons, du maïs, des champignons ou des pommes de terre cuites à vos œufs brouillés.
    • En guise de collation, servez des branches de céleri farcies de beurre d’arachide.
    • Remplacez les frites par des pommes de terre cuites au four à micro-ondes.
    • Mélangez des légumes coupés en morceaux à un peu d’huile et faites-les cuire au four.

Produits céréaliers

Les produits céréaliers sont notre principale source d’énergie.

  • Les produits céréaliers les plus sains sont faits à partir de « grains entiers », par exemple le pain de blé entier, les pâtes alimentaires de blé entier, les gros flocons d’avoine et le riz brun.
  • Les grains entiers sont riches en fibres, lesquelles ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la prévention de certains cancers.
  • Pour savoir si un produit contient des grains entiers, jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients. Les aliments à base de grains entiers comportent les mots « entier » ou « grain entier » après le nom de la céréale (p. ex., avoine, blé, etc.).

Conseils :

  • Démarrez la journée en mangeant un bol de gruau, de la bannique de blé entier, du pain brun grillé ou des céréales froides faites de grains entiers (sans enrobage de sucre).
  • Les barres de céréales, nature ou autres, sont pratiques, mais contiennent plus de sucre et moins de fibres que les céréales sans sucre ajouté.
  • Optez pour la farine de blé entier quand vous cuisinez. Dans la plupart des recettes, il est possible de remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier.

Lait et substituts

Le lait et ses substituts sont une bonne source de calcium, de vitamines, de minéraux et de protéines. Ces éléments nutritifs favorisent la santé générale ainsi que la solidité des os et des dents.

  • Dans ce groupe alimentaire, les choix optimaux sont les plus faibles en matières grasses, par exemple le lait 1 % ou 2 %.
  • Une tasse de lait revient moins cher qu’une tasse de boisson gazeuse.
  • Le lait en poudre et le lait UHT coûtent moins cher que le lait frais, tout en apportant les mêmes bienfaits.

Conseils :

  • Vous pouvez ajouter du lait écrémé en poudre à vos recettes de bannique et de pains.
  • Le yogourt et le fromage sont fort appréciés et se digèrent plus facilement que le lait.
  • Le lait au chocolat et d’autres laits aromatisés ont du sucre ajouté; proposez-les donc moins souvent.
  • Pour créer des boissons frappées, mélangez du yogourt ou du lait faible en matières grasses avec des fruits frais ou congelés et de la glace.

Viandes et substituts

La viande et ses substituts (légumineuses, œufs, tofu, noix) fournissent à l’organisme des nutriments indispensables tels que les protéines et le fer. Les protéines sont nécessaires à la formation et au maintien des muscles, tandis que le fer fortifie le sang.

  • Contrairement au gras présent dans les viandes traditionnelles, le gras des viandes du commerce est mauvais pour la santé et l’on ne devrait en consommer qu’en petite quantité.
  • Les viandes naturelles, fraîches ou congelées, qui proviennent des muscles des animaux ont une valeur nutritive supérieure. Les viandes comme le bacon, les hot-dogs, le bologne et les viandes en conserve contiennent beaucoup de sel et de mauvais gras; par ailleurs, elles sont pauvres en protéines et en fer.

Conseils :

  • Les produits pannés comme les bâtonnets de poisson ou les doigts de poulet contiennent beaucoup de sel et de mauvais gras.
  • Choisissez de la viande fraîche ou congelée qui provient des muscles des animaux.
  • Les œufs, le thon et le saumon en boîte, et le beurre d’arachide sont des aliments sains, économiques et appréciés de tous.
  • Les légumineuses sont bonnes pour la santé et s’ajoutent facilement aux soupes et aux ragoûts.

Conseils pour choisir les bons gras

Les gras présents dans le poisson et les animaux marins sont excellents pour la santé. Ils renferment des vitamines et des acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé du cœur.

Les gras vendus dans le commerce ne sont pas tous bons pour la santé :

  • Utilisez de l’huile végétale ou de la margarine molle.
  • Évitez le saindoux, le shortening et la margarine dure en bâtonnets.

Aliments malsains à éviter

Mieux vaut éviter les aliments riches en matières grasses ou en sucre et pauvres en éléments nutritifs. Voici quelques exemples d’aliments que l’on gagne à ne pas consommer :

  • Les aliments riches en matières grasses, comme les beignes, les pâtisseries à chauffer, les croissants, les pâtisseries danoises et la bannique frite.
  • Les aliments sucrés, tels que les céréales sucrées, le glaçage, la confiture, les sirops, les barres chocolatées et les tartinades aromatisées au chocolat.
  • Les aliments très salés, comme la sauce soja et la soupe en boîte ou en sachet.
  • Les jus, boissons et cocktails de fruits, qui sont de faux jus de fruits. Ils contiennent surtout du sucre, de l’eau et des couleurs et saveurs artificielles. Optez plutôt pour les jus « 100 % purs ».